Erkend dine stresssymptomer
Se i øjnene at du har stress og tag dine stresssymptomer alvorligt. Ved at acceptere situationen skaber du det bedste udgangspunkt for forandring.
Du kommer ingen vegne ved at sige ”Det går nok over”, ”Stress rammer da i hvert tilfælde ikke mig” eller ”Jeg skal bare tage mig sammen”.
Jo tidligere du handler på dine stresssymptomer, desto hurtigere får du styr på dem.
Tag dig selv seriøst og bed om hjælp.
Hvad stresser lige netop dig
Ofte er det en kombination af flere ting, der giver stress. Hvis du er presset både arbejdsmæssigt, privat og i personlige forhold, er det svært at holde sig fri for stress. Hvis du er belastet på et område, så minimer trykket på de to andre.
Flyder bægeret over, hvis du får for mange opgaver tildelt på torsdagsmøderne, så skab andre rammer. Er der en tendens til, at det er morgenerne hjemme, hvor alt har en tendens til at ramle, så sæt ind der.
Ved at identificere de punkter/områder, hvor du nemmest bliver stresset, kan du lære at handle i tide og ændre på dine vaner/adfærd, så du reagerer mere hensigtsmæssigt.
Husk pauserne
Det kan være både sjovt og nødvendigt at have travlt, men er travlheden vedvarende, kan det blive et problem.
Sørg for at lægge pauser ind i løbet af dagen, hvor du tjekker ind i dit eget mentale hvilerum og har opmærksomheden rettet mod f.eks. din vejrtrækning, en visualisering eller en dagdrøm. Måske har du brug for en reminder enten i form af en påmindelse i kalenderen, via mail, dit ur eller mobil.
En fordel ved at holde pauser er, at du både vurderer samt løser dine opgaver bedre, og når din hjerne er frisk, bliver du lettere inspireret og ser nye løsninger - og du bliver ovenikøbet mere tilfreds med resultatet.
Pauserne gælder også i privatlivet, hvor det er lige så vigtigt at lave en timeout og slappe af og tage dig tid til at reflektere samt være tilstede i livet.
Søvn
Søvn er en fysiologisk nødvendighed og har afgørende betydning for kroppens genopbygning. Søvn har betydning for varetagelse af vores mentale funktion, styrer vores energiforbrug, og mange undersøgelser viser, at nedsat søvnkvalitet og søvnlængde har negative sundhedsmæssige konsekvenser.
For lidt søvn medfører øget sårbarhed, humørsvingninger, mindre tålmodighed, hukommelsesproblemer, koncentrationsbesvær samt svært ved at få overblik og tænke klart.
Søvnmangel kan give stresssymptomer, hvor søvn i sig selv kan forebygge eller minimere dem. Søvnunderskud skaber ubalance og bliver ikke bare indhentet på en weekend.
Gode søvnråd:
- Prøv at få 7-8 timers søvn hver nat
- Oprethold en regelmæssig døgnrytme
- Undgå koffeinholdige drikke (kaffe, te, cola, energidrikke) efter kl 16.
- Hold igen med rygning samt alkohol inden sovetid
- Sørg for et stabilt blodsukker
- Glæd dig til at komme i seng
Motion
Bevægelse og natur har begge en positiv indflydelse på både krop og psyke, så udnyt denne viden og kom ud og bevæg dig i naturen så ofte du kan.
Vælg motion efter temperament og overskud, lyt til kroppen i forhold til, hvad du udsætter den for. En gåtur, hvor du mærker dig selv og nyder naturen, kan du komme langt med.
Du skal ikke presse dig selv, men bevæge dig i et tempo, der passer til dit humør og energi. Flyt din opmærksomhed fra dine tanker til din krop og naturen, så dit hoved får ro og fred til at restituere.
Vejrtrækning
Stress medfører hyppigt en overfladisk og hurtigere vejrtrækning, og du kan komme til at hyperventilere. Når du hyperventilerer, spænder du i dine muskler, blodet bliver ikke iltet tilstrækkeligt, og du kan blive svimmel, få sitrende fornemmelser og det kan give angst.
Dyb vejrtrækning får disse symptomer til at forsvinde, og selv om du er midt i en stresset situation, vil dybe vejrtrækninger give dig en større ro.
Prøv at trække vejret dybt 10 gange, hvor du mærker, at skuldrene løfter sig, brystkassen udvides og din mave pustes op.
En anden øvelse – 4x4 cyklus - består i at trække vejret ind, mens du tæller til 4; holder vejret mens du tæller til 4, og puster ud mens du tæller til 4, holder vejret igen mens du tæller til 4, hvorefter du starter forfra.
Træner du regelmæssigt din vejrtrækning, vil det være et værktøj, som du altid kan trække frem.
Mentaltræning
At lære mentaltræningsteknikker er en god måde at håndtere stress på. Ved dagligt at lave mentaltræning kan du både reducere og forbygge stress.
Kroppen er i alarmberedskab, når du er stresset, og det er ensbetydende med, at det sympatiske nervesystem er aktivet, og at du er i kamp-flugt beredskab og vil have svært ved at finde ro.
Du skal aktivere det parasympatiske nervesystem, som repræsenterer afslapning, ro og restitution. Det parasympatiske nervesystem træner du ved at dyrke mindfulness, meditation eller yoga.
En hel enkel afslapningsøvelse som du kan lave i stilhed eller til noget musik, som du føler, at du kan slappe af til.
Læg dig på ryggen med et tæppe og luk øjnene
Gå gradvist gennem hele din krop samtidigt med, at du bevidst afspænder kroppen
Begynd med dine ben. Mærk at de er bløde og tunge
Mærk derefter dine arme, som bliver bløde og tungere
Gå dernæst til din mave og baller og mærk, at de bliver afslappede
Derefter retter du opmærksomhed på bryst og hals
Til sidst flytter du fokus til ansigtet
Ved hver udånding bliver din krop mere og mere afslappet
Bliv liggende så lang tid som muligt
Potentiale
Gør noget godt for dig selv. Lær at sige fra og lær at sige til. Styrk troen på dig selv. Brug mere tid på det, der giver dig energi og mindre tid på det, der tager din energi.
Find ud af hvad dit værdier er og hvad, der giver dig glæde og prøv så vidt muligt at leve efter det.
Guldkornene kommer ikke altid til dig lige, når du har brug for dem. Opsøg måder at udvikle dig personligt på – feks. ved at tale med en professionel. Vi vokser gennem samtale med andre.